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做个步行族,健步走起来(from ny)

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做个步行族,健步走起来(from ny)

發表  wmy 于 周二 10月 09, 2018 3:43 pm


做个步行族,健步走起来
——步行运动的功效和方法

北京电力医院 李广第


一、步行运动的意义和特点:

1.步行自古就有“百练之祖”之称。被西方尊称为“医学之父”的希波克拉底曾说:“走路是人类最好的医药”。世界卫生组织于1992年明确认定“最好的运动是步行”。的确,步行是最好的有氧运动,是人们防治疾病、延年益寿的“随身医生”,是唯一能终身坚持的健身方式,现在已被全球推崇为一项最有益于健康长寿的运动。

2.步行不需要专门器具,不受时间、地点、年龄和性别等条件的限制,是一项简便易行,老少皆宜,经济安全和功效明显的运动,也是低碳环保的“绿色运动”。当然,行走不可能防治所有病痛,其健身效果也不一定都是立竿见影,但不论是健康人还是患有某种疾病的人,只要把步行作为一项终身运动方式,则必然会走出今天或明天的健康。

3.步行日:“国际健身与大众体育协会”把每年9月29日定为“世界步行日”,中国卫生部2010年把每月11日(两条腿象征11)定为“步行日”。不管步行日是哪一天,目的都是引导公众建立健康的生活方式。愿人们以“11路”代替汽车,健康展步、低碳出行,利国、利民、利己,“做个步行族,健步走起来”。

二、步行运动的功效:“生命在于运动”,运动使您康寿。运动有助于改善和增强机体多系统、多器官的生理机能,对躯体心理都具有广泛而积极的影响,明显提高身心健康水平,有助于防治多种疾病、延年益寿。步行是运动,而且是最好的运动,当然也就具备运动的种种功效,包括:

1.增加肺活量,增强肺功能:

⑴运动能够强健膈肌,增加肺活量,增强肺功能,消除身心疲劳,增强自我调节能力,提高对气候变化的适应能力,保持精力充沛,提高工作效率。特别老年人肺功能会随着年龄增长而有不同程度的下降,更应当坚持适当的运动,以增强肺功能,改善吸氧能力,提高生活质量。

⑵经常保持抬头挺胸的姿势,可以增加肺的换气量,使肺活量增加20%~50%,从而使身体各个部位获得更多的氧气,改善血液循环和促进新陈代谢,增强体质。

2.促进新陈代谢,减肥,纠正胰岛素抵抗,有助于防治糖尿病、高脂血症、脂肪肝等多种代谢性疾病及心脑血管病:

⑴胰岛素抵抗是肥胖症、2型糖尿病、高脂血症等众多代谢性疾病的共同发病基础,其核心是肥胖、尤其是腹型肥胖。通过运动加强新陈代谢是减肥的关键。有氧运动可以促进新陈代谢,纠正代谢紊乱,增加热量消耗、燃烧体内多余脂肪、减轻体重、增加肌肉,改善糖代谢和脂质代谢,降低坏胆固醇,升高好胆固醇,纠正胰岛素抵抗,再配合饮食控制,“吃动两平衡”,就能够起到减肥、降糖、降脂、降压等作用,并减少脂质对血管的损伤,从而有利于预防或降低肥胖症、高脂血症、2型糖尿病等疾病的发生,延缓其并发症的发生和发展。

⑵防治脂肪肝:运动对于由肥胖、血脂异常、糖尿病等所致的营养过剩型脂肪肝防治非常重要。因为单纯饮食控制,会降低基础代谢率,能量消耗减少,很难达到降脂目的,所以必须配合体育锻炼,增强新陈代谢,才能增加能量消耗,燃烧脂肪,消除肝内过多的脂肪,防治脂肪肝。

⑶防治动脉粥样硬化及其相关的心脑血管病:

① 运动和体力活动是保持心脏和血管年轻的重要手段:运动可以锻炼心脏和血管,促进心脏侧枝血管开放,改善冠脉循环和血液循环,将更多的新鲜血液输送至全身,增强机体对氧的吸入和利用,有助于降低心血管病的发生。
②运动能强健心肌纤维,心肌收缩力增强,心脏每分钟搏出的血量增多,就能够以较低心率提供同样的排出血量,从而减轻心脏负担,使心脏平时跳得缓慢而力。

② 运动有助于防治动脉粥样硬化及心脑血管病:

其一,血脂异常是动脉粥样硬化的病理基础,是心梗,脑梗等疾病的始作俑者。运动通过提高代谢率,消耗热量,燃烧脂肪,改善代谢、降低血脂和血黏度,减少脂质在动脉管壁上的沉积和血凝块形成、减少血栓形成,并提高心肌和血管的韧度和弹性,减少血管壁破裂的可能性,增强心脏功能,可以有效地预防动脉粥样硬化及其相关的心梗、中风等心脑血管事件的发生。

其二,资料显示,运动可以使动脉粥样硬化斑块趋于稳定、甚至消退,在一定程度上使之逆转。其三,规律性、低频率、适当强度的运动震荡,促进血管平滑肌舒张,可以防止血管壁出现沉积物,加速沉淀物的消散,从而使血液循环流畅。其四,近年来研究证实,一氧化氮能够舒张血管,松弛平滑肌,阻止脂质黏附于血管壁,防止血管硬化衰老,抑制血小板聚集,降低血粘度,防止血栓形成,有助于维持正常血压,减轻心脏负担,预防心脑血管病,适度的有氧运
动可以有效地诱导一氧化氮的释放,发挥上述功能。

④降低血压:

其一,如上述,运动可以减肥、降脂、降低血黏度、纠正胰岛素抵抗、防治动脉粥样硬化以及产生一氧化氮等均有助于降压。

其二,精神紧张、情绪波动是高血压病的重要诱因,交感神经活性亢进、收缩血管的激素分泌增多,使外周血管收缩、心脏射血阻力增大等是高血压的重要原因。适量的运动可以调整大脑皮层的兴奋与抑制过程,改善机体的神经调节,改善心情,稳定情绪,缓解压力,降低交感神经兴奋性,减少儿茶酚胺的释放量或使人体对儿茶酚胺的敏感性下降,扩张外周血管、降低血压。其三,深呼吸是一种运动方式,可以调节胸腔负压,增加回心血量,降低心脏负荷,还可以放松心情,均有助于降压。

其四,运动可以锻炼全身肌肉,增粗肌肉纤维,血管口径增大,血管壁弹性增强,心脏等器官的侧枝循环开放,有利于血压下降。其五,运动可以改善睡眠质量,良好的睡眠有助于稳定血压。其六,运动能够增加机体内啡肽、五羟色胺等有益化学物质的浓度,降低血浆肾素和醛固酮系统的血管收缩和水钠潴留的作用而降低血压。

3.增强免疫力,延缓衰老、有助于预防癌症等多种疾病:

⑴延缓衰老:①运动可以活化机体免疫功能,增加干扰素分泌,减少氧自由基生成,让人体各系统、各器官处于最佳功能状态,增强免疫力和抗病能力,有助于防治多种疾病、延缓衰老和促进疾病的康复。

②运动可以提高大脑和心肺机能,使神经系统保持良好状态,增强体质,延缓各器官的生理功能的衰老和退化。

⑵防癌:

①有助于调节免疫系统,增强机体免疫力,有助于防癌。

③ 负性情绪是癌症的活化剂和“向导”,运动可以改善情绪,有助于防癌。

超重和肥胖是乳腺癌、结肠癌等多种癌症的高危因素,运动有助于防胖减肥、保持适宜的体重而防癌。

④运动时肌肉产热高,癌细胞容易被杀死,而正常细胞承受力强而安然无恙,从
而有助于癌症患者的康复。

④ 运动可以缩短胃肠内传送时间,减少食物内致癌物质被吸收的时间,可以有效地预防等胃肠道的癌症。

⑥运动能调节体内激素分泌水平,可以预防乳腺癌等和激素水平有关的癌症。⑦癌细胞的生物学特点是无氧代谢,运动结合正确的呼吸方式,可以获得更多的氧气,降低癌细胞的代谢率,从而有助于预防癌症和促进癌症患者的康复。

4.增强消化系统的功能:

适度的运动犹如对胃肠进行按摩,强健膈肌和腹肌,改善胃肠血液循环,增加消化液的分泌,促进胃肠蠕动,促使胃的排空,增进食欲,强健胃肠,从而改善消化系统的功能,促进食物消化、营养成分吸收和废弃物的排出,并延缓消化系统的老化,从而有助于健康长寿和防治便秘等多种消化系统疾病。

5.强筋骨、增肌肉、促健美、有助于防治骨关节病等多种疾病:

⑴有规律的运动对维持全身骨关节、肌肉、韧带和肌腱的正常功能都具有非常积极的作用:①运动能锻炼肌肉,增加肌肉量,增强肌肉组织的肌力和耐力,提高肌肉、韧带的韧性和力量,促进骨关节的稳定性和灵活性,维持身体平衡。

②运动对骨膜进行按摩,改善骨组织的血液供应,促进骨骼对营养物质的吸收利用。

③运动
能维持正常钙磷代谢,防止骨钙流失,增加骨密度。上述作用均可以促进骨关节健康,增强体质,有利于对骨关节、肌肉、韧带、肌腱的保护和消除肌肉痉挛,避免跌倒和损伤,延缓肌肉、骨关节退化,从而有助于预防和延缓骨质疏松症、多种骨关节病等疾病的发生。

⑵与脂肪相比,肌肉具有更高的代谢率。肌肉含量和新陈代谢快慢呈正比,肌肉量少,代谢速度就慢,肌肉越发达其基础代谢率就越高。更多的肌肉意味着更多地燃烧多余脂肪,更多地消耗血糖、降低血脂,就有助于降低肥胖症、血脂异常、动脉粥样硬化、糖尿病等与代谢紊乱有关疾病的风险。肌肉是锻炼出来的,锻炼就是用力,就是运动,储存肌肉最好的方法是有氧运动结合力量训练。

⑶促进健美:

① 皮肤美:运动能活跃皮肤的新陈代谢和增强皮肤的血液循环,促使血管横断面积扩大,增加皮肤毛细血管的血流量,使皮肤获得更多的氧气和养料,并能提高皮肤温度,有利于皮肤中胶原纤维合成,增强皮肤细胞的储水功能,防止皮肤干瘪起皱,从而使皮肤富有弹性、滋润柔嫩、细腻红润而有光泽。

②形体美:运动有助于保持适当的体重,使躯干四肢、肌肉得以锻炼,改善脊柱和四肢的姿势,增加身体的灵活性和平衡性,保持健康的体魄和身体各部分比例协调、体型匀称、健美。

6.改善心态、减轻压力、促进睡眠、保持心理健康:

⑴运动时心情是愉快的,身体是放松的,可以缓解精神紧张,消除心理压力,使人精神振奋、心情开朗、充满活力,增强自信、自尊和充实感,提高适应能力,降低应激反应,有利于恢复心理平衡,增进心理健康,防治心身性疾病。

⑵运动可以转移大脑兴奋灶:

①大脑左右半球各自负责不同的
功能,烦恼、忧郁等不良情绪通常是发自负责计算得失的大脑左半球逻辑思维部位,而愉快区则位于大脑右半球形象思维部位。当运动时,左半球会逐渐受抑制,而右半球则逐渐活跃并取得支配地位,使得烦恼、沮丧等不良情绪随之被忽略、淡忘、冰释,而产生愉悦感。

②运动也是一种积极的休息方式,当运动中枢兴奋时,就可以抑制思维中枢,使其得以休息。

⑶运动能促使脑部释放一种“欣快物质”——内啡肽,被称为“快乐激素”,它使人精神振奋,心情愉悦,情绪稳定,增加自信心、增加自我控制能力,排解压力和不快,产生愉悦和满足感,使身体生物钟处于和谐状态,提高生命质量和生活质量。

⑷运动可以磨练意志,培养豁达合群的性格和愉快乐观的情绪,提高人们对社会环境和自然环境的适应能力,适应各种人际关系,胜任各种社会角色,并有利于增强战胜疾病的信心和决心。

⑸改善睡眠:运动可以放松大脑,使情绪稳定,改善植物神经系统的功能,使交感神经副交感神经切换灵活,消除压力,容易入睡,并提高睡眠质量,从而有助于提高健康水平和促使多种疾病的康复。一般认为,下午3时以后运动,更有助于睡眠。但晚上9时以后不宜进行中高等强度的运动,因为这会使大脑过于兴奋,影响入睡。

7.提神健脑、预防老年性痴呆:

⑴凡是有氧运动都有健脑作用:

① 有氧运动能够改善大脑的供血供氧、改善和提高大脑的功能,提神健脑,活跃思维,增强记忆力和认知能力,增强大脑皮层的综合分析能力,提高中枢神经系统对身体各系统各器管的调节作用,并使应变能力增强,头脑清醒,思维敏捷,反应敏锐,适应各种环境变化。

② 运动时抬头挺胸,可以增加肺活量,改善血液循环,身体各个部位获得的氧气增加,脑部得到更多的乙烯胆碱、卵磷脂,使思维更为敏捷,有助于提高智力和工作效率。

③ 运动可以防止脑功能退化和记忆力衰退,还可以激发灵感,有时困扰自己好长时间总也找不到答案的问题,可能在散步的时候竟会豁然开朗,找到答案,这就是因为思想从固化的习惯性思维中解放出来迸发出创造性思维的结果。

⑵预防老年性痴呆:①运动可以促进血液循环和新陈代谢,脑细胞可以得到更多的养料和氧气,活跃思维,维持较好的认知能力,有助于预防老年性痴呆。②深呼吸本身就是一项独立的健身运动,可以充分给大脑部供氧,活化脑细胞,改善脑部血液循环,预防健忘和老年性痴呆。

③多多活动手指,也具有健脑和预防老年性痴呆的作用。

8.预防下肢静脉血栓:

缺乏下肢运动会导致血液流速减慢,特别是久坐不动的人,身体下部静脉血液不易回流,容易引起腿胀、静脉曲张和痔疮等,如果伴有血粘度增加,很容易发生下肢静脉血栓,严重时还会引起肺栓塞,危及生命。步行运动的过程就是双下肢肌肉的收缩和舒张,就如同液体泵一样,使血液由肢体远端回流到心脏,预防下肢静脉血栓形成。

三、步行运动的方法和要求;

1.倒背着手走路只能算溜达,溜达对健身意义不大;两手插在衣袋里走路,使两臂收拢,健身作用大打折扣;慢走是几乎不使用肌肉的活动,健身效果有限。步行运动不是一般的走路,要有一定的要领,要求有一定的姿势、速度和强度。

2.步行的姿势:

⑴在自然行走的基础上,抬头挺胸,腰背挺直,颈肩放松、轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,双手放松如握空拳状,肘关节自然弯曲成90度左右,双臂以肩关节为轴前后自然摆动,以挺拔向上的姿态阔步迈向正前方。

⑵在行进中要用力摆动双臂,与下肢动作协调配合,动作自然并具有节奏感,腰部也会随肢体节奏适当扭动。摆动双臂既能带动上半身的活动,使身体保持平衡,也会带动腿部,用全身肌肉来走路,体现出全身运动,这样才能够调节全身各部位、各器官的功能,促进新陈代谢,增强体质。双臂摆动幅度越大,行进速度越快,健身效果越好。

⑶脚的着地技术:迈步时脚后跟先着地,随着人体重心均匀前移,像鸡蛋侧滚那样通过脚掌外侧缘滚动到小脚趾部,继而过渡到大脚趾部位,脚步的用力点逐步过渡到全脚掌落地,然后脚尖向后发力,蹬离地面,结束一个单步,并把另一只脚用力踢出去。

⑷步行运动要配合节律呼吸:步行时要全然放松,采用缓而深的腹式呼吸,做到吸气自然,呼气稍用力,呼吸节奏与步伐节奏协调配合。一般认为,最好坚持“鼻入鼻出”法,即完全用鼻子呼吸,安全卫生;也可以采用“鼻入口出”法。呼吸与步伐的配合说法不一,诸如:四步一吸、五步一呼;五步一吸、六步一呼;二步一吸、二步一呼等等。笔者实践体会认为,二步一吸、二步一呼的呼吸方法为浅呼吸,健身作用有限,以五步一吸、六步一呼为宜。不过呼吸要自然,不要太拘泥于形式,应根据自己具体情况、肺活量和习惯选择之。

⑸步行时身体自然放松、心情舒畅从容,步幅均匀适中,动作轻盈敏捷、步伐稳健有力,给人以健壮活泼、精神抖擞之感。行进中要聚精会神,既不匆匆忙忙,也不松松垮垮,更不能哈腰驼背、左弯右拐、左顾右盼。

3.步行强度、速度、距离和时间的要求和选择:

⑴几条原则:
① 步行的强度、速度、距离和时间因人而异,根据步行者的年龄、健康状况和需求而定。尽力而为,量力而行,适可而止。

② 动则有益,贵在坚持,要持之以恒,绝不能“三天打鱼,两天晒网”。

③ 步行的速度分为慢步走(每分钟70~90步)、中速走(每分钟90~120步)和快速走(每分钟120~140步),酌情选择。

④ 步行的时间和频度:每次步行持续30~60分钟为宜,每周3~5次。一般认为,每周少于3次其健身效果不佳。⑤步行强度一般以轻中等强度,即有氧运动为宜,一般要求达到微微出汗或有点疲劳即应停止,这样既能达到健身目的,也不会气喘吁吁、汗流浃背、危害健康。在步行结束后3秒钟内测脉搏,常用“180-年龄”(60岁以上用170-年龄)的差值作为运动的适宜心率。如果脉搏数小于或等于这一差值,呼吸不急促,第二天感觉精力充沛,表明运动量适当;如果脉搏数大于上述差值,而且呼吸短促,第二天仍感疲劳不适,则表明运动过量,应当减缓速度、缩短距离和时间,必要时暂停运动。中老年人运动后脉搏不宜超过120次/分钟。

⑵青壮年、一般健身者,应选择健步走,健步走与普通步行不同,它是一种介于散步和竞走之间的健身运动,步频较快,每分钟行走120步以上,时速约为5-6公里/小时,运动期间心率控制在每分钟120次左右,每天行走30~60分钟,每周4~5次,距离3~5公里,约5000~8000步。

⑶老年人、缺乏锻炼习惯者,应遵循由慢到快、由少到多、量力而行、循序渐进的原则。开始时采用低强度、短时间的步行运动,根据具体情况逐渐增加运动强度和延长时间。

⑷体弱多病、体质较差的人,可选择步频少、步速缓慢的慢步走,每分钟约60~70步,步幅不大,行走稳健,时间短一些,强度低一些,量力而行。还可以选择比较自由的逍遥步,可以时快时慢,且走且停,行走一段路程后可以休息,继而再走,必要时拄棍步行,做到形劳而不倦。

⑸减肥者的步行:

① 需要遵循中低强度、较慢速度、较长时间的有氧运动方式,主要是利用氧化脂肪消耗能量。运动持续时间每天要超过30分钟,40~50分钟效果更好每周运动3~5天或更多。

② 因为运动时由糖和脂肪供能是不同步的,运动30分钟以内主要是靠消耗血糖和糖原分解供给热量,只有运动持续时间超过30分钟后,才开始燃烧脂肪,消耗多余的脂肪。运动时间越长,脂肪消耗越多,减肥效果越明显。

③ 在积极运动的同时,还必须控制高脂肪、高糖食物的摄入,做到“吃动两平衡”。④有氧运动可以燃烧脂肪,但不能使肌肉得到有效地锻炼,应当将有氧运动与力量训练结合起来锻炼,强健肌肉。肌肉含量越多,基础代谢率越旺盛,脂肪消耗更多,更有利于减肥。

⑹需要改善消化功能者,可以走猫步、摩腹步行或饭后散步。说说走猫步:①猫走路4条腿的落脚点几乎在一条直线上,就像时装模特的“一字步”,沿着一条直线向前行走。②动作要点:上身保持平衡放松,步子大小适中,以自己身高的45%为最佳步幅,行走时加大腰部和胯部的扭动动作,一腿承重,一腿放松,左右送胯,平稳前行。有点类似于竞走。③走猫步犹如对胃肠道进行按摩,改善
盆腔血液循环,增强腰部力量,促进胃肠蠕动,加速胃的排空,增强胃肠功能,增进食物的消化,促进营养物质的吸收和废弃物的排出,使得肠道气体下行(放屁),有助于防治便秘等消化系统疾病、乃至减少直结肠癌的发生。

四、步行运动的注意事项:

1. 准备活动和恢复性运动:步行运动不宜说走就走,说停就停。
2.
⑴步行之前应当有准备活动(热身):如活动一下四肢,做一些伸展运动、下蹲运动,调匀呼吸,使身体逐步进入运动状态,然后再从容展步,以免引起关节损伤和肌肉、韧带拉伤。

⑵运动后应当有一个恢复性运动:在运动结束前先放慢速度,目的是从运动到停止运动之间有一个缓冲过程,让紧张的肌肉逐渐放松下来。

2.选择何时运动:

⑴一般认为,上午9~11时和下午3时以后适宜运动,特别是下午3时以后是运动的最佳时间。

⑵原因:

① 上述时间是许多重要疾病发病的低谷期,宜锻炼。

②早晨3~8时血液粘稠度大,不容易流到末梢血管,容易引起心脑缺血导致心梗、脑梗乃至猝死发生,特别是老年人,有高脂血症、高血压、糖尿病等疾病的患者,更不能闻鸡起舞,因为这时运动,四肢肌肉血流加快,与心脑争血争氧,加剧心脑供血不足,容易出现运动性心梗、脑梗。③据报道,人体化解血栓的能力早晨最低,晚间高,傍晚化解微血栓能力最强。

3. 步行场地:

⑴选择空气清新、视野开阔、平坦安全的地方步行,如公园、绿地、体育场、湖边等,避免在硬质水泥马路上步行,一是在硬质路面上行走容易引起运动性损伤,二是避免吸入过多的汽车尾气。

⑵不要在崎岖不平的道路上步行,以免跌倒、扭伤。也不宜“爬坡”步行,因为这样对膝关节的损害比较大。

4. 鞋袜和衣着:

⑴选择舒适合脚的运动鞋或旅游鞋:①鞋子要跟脚、宽松、透气性好,密闭性好,重量轻,特别是鞋底、鞋帮要柔软,容易弯曲。

② 鞋底要有弹性和一定的厚度,这样有缓冲、吸震和保护脚部的作用,而不宜穿皮鞋和薄底鞋步行;鞋底太厚容易摔倒,人们所以能平稳走路,是因为足底有稳定的“铁三角”(即足跟、大脚趾、小脚趾第五跖骨)。从力学上讲,三角形增稳定,能感知路面信息,调整步态,让步伐平稳。但穿上厚底鞋,原本三点负重变成整个脚掌负重,感知路况能力变得迟钝,容易跌倒。

⑵选用比较厚、吸水性好的棉织品的袜子,可以起到缓冲作用,避免穿尼龙袜或薄丝袜。

⑶衣着:
① 选用宽松舒适的运动服,能吸湿、透气,有利于身体放松,活动自如。
② 根据室外气温变化增减衣服,运动量不宜过大,以防出汗过多,再碰上凉风,容易感冒,更不能穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。
③ 夏天在阳光下步行需要配戴太阳帽或防紫外线的太阳镜,冬天要佩戴手套和帽子。

5.步行不说话,说话不步行:就是要聚精会神。在步行过程中相互交谈会影响呼吸质量,出现岔气或过多的空气直接进入口腔;说话分神,容易跌倒。


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